Stacco da Terra, programma per Europeo di Elisa Lanni

A cura di Belletti Davide
Coach di powerlifting e bodybuilding
Allenatore Barbarians
Diplomato CAF

Introduzione

L’idea di questo programma nasce dalla volontà di creare un movimento che sfruttasse a 
pieno le capacità e le leve dell’atleta, ricercando una traiettoria sempre più efficiente. 
Riguardando le alzate di Elisa ho notato che l’unico punto che le dava difficoltà era la 
partenza, da li poi riusciva a verticalizzare subito ma in partenza spesso si spostava da quel 
binario che invece secondo me avrebbe dovuto mantenere fino alla fine. 
Il lavoro è stato quindi orientato non tanto ad “aggiungere forza”, quanto a migliorare la 
gestione della partenza e della traiettoria iniziale. 
Rallentare, percepire il carico, fare PIÙ fatica in un punto preciso per farne meno dopo: 
questi sono diventati i veri punti cardine del programma. 
L’obiettivo non era limitare l’atleta, ma darle più tempo e più controllo per esprimere ciò che 
già possedeva. 
Solo mantenendo una certa traiettoria è possibile sfruttare appieno le proprie leve e 
trasformare lo stacco in un gesto realmente efficiente, sicuro e replicabile nel tempo. 

 

1	55% 3x8s	1	F in incastro + sotto al ginocchio 5MAV
2	60% 3x8s	2	F in incastro + sotto al ginocchio 4MAV
3	65% 3x7s	3	F in incastro + sotto al ginocchio 3MAV
4	70% 3x6s	4	F in incastro + sotto al ginocchio 1MAV, 90% 3x3s

 

Settimana 1-4

Durante le prime quattro settimane, ho strutturato il programma con due sessioni di stacco 
settimanali. Il primo giorno è stato impostato con percentuali basse, aumentando 
progressivamente il carico ma riducendo le serie. Un approccio classico stile sniper, pesi 
leggeri in mano che aumentano piano piano. L’obiettivo era far sì che Elisa accumulasse 
buone sensazioni, partendo da carichi gestibili per dare spazio alle progressioni senza 
spingere troppo. 
Nel secondo giorno invece ho da subito introdotto l’autoregolazione, scegliendo però varianti 
tecnicamente punitive. Questo mi ha permesso di mantenere il "guinzaglio corto" 
sull'intensità, evitando di farla tirare troppo presto. Le varianti sono state scelte con l'intento 
preciso di migliorare quello che ritengo il punto cruciale nello stacco sumo: la partenza da 
terra. 
Soprattutto in atlete come  Elisa, che ha le leve giuste per cercare una maggiore verticalità. 
In queste situazioni, non serve complicare troppo il movimento; è fondamentale però fare 
tutto il possibile e sfruttate appunto le leve adatte per avere pazienza e aspettare il momento 
giusto per far partire il bilanciere. 

 

 

5	Tensione continua 2x5s 65%	5	75% 3x6s
6	Tensione continua 3x5s 65%	6	F sotto al ginocchio 5MAV
7	Tensione continua 2x5s 70%	7	F sotto al ginocchio 3MAV
8	70% 3x6s	8	GARA

Settimana 5-8

Nella seconda fase, lo stacco del  primo giorno diventa in Tensione Continua, volevo ricreare 
la negativa dello stacco, unica alzata che non ha un vero e proprio caricamento in discesa, 
per ‘’ripassare ’ la linea che volevamo avesse anche in salita e amplificare la sensazione di 
piede che spinge a terra SEMPRE, senza avere vuoti. 
Nel secondo giorno ho mantenuto l’autoregolazione, ma con una logica 5-3-1, quindi a 
scalare e avendo un po' di rincorsa a cercare più kg sul bilanciere. in realtà un ‘’5-3-gara’, in 
settimana 8 avevamo  La gara di qualificazione per il 2026 in -63kg,e in quell’occasione 
Elisa ha messo a segno un impressionante 185 kg a 59kg di bw, un risultato che rifletteva il 
lavoro fatto nei mesi precedenti. 

 

9	70% 4x5s	9	F incastro 3MAV
10	75% 3x5s	10	F incastro 1MAV, 90% 3x3s
11	70% 4x6s	11	Salita lenta, 70%2, 75%2, 80%1
12	70% 4x5s	12	70% 2x2s, poi 4MAV salita lenta@7
13	75% 2x6s	13	70% 2x2s, poi 3MAV salita lenta@7
14	75% 3x5s	14	70% 2x2s, poi 2MAV salita lenta @7
15	80% 2x4s	15	70% 2x2s poi entrata sali fino a 1@9, -10% 2x2s

 

Settimana 9-15

Post-gara, abbiamo cambiato un po’ l'approccio. Nel primo giorno, ho  mantenuto una 
media di percentuali intorno al 70-75%, con l’obiettivo di stabilizzare il movimento. Questa 
giornata doveva fungere da supporto per il secondo stacco, quello in SBD. Abbiamo 
continuato con l’autoregolazione, ma questa volta con una variante Solid Base + Ramping. 
una variante che dia appunto stabilità e solo dopo un ramping a salire, nella speranza (poi 
avverata) che le sensazioni date dalla variante rimangano impresse anche nella ricerca della 
@. Credo che questa parte della programmazione sia stata  una parte fondamentale per il 
risultato finale: fare delle salita lente al 70% la obbligava a non avere fretta, ad aspettare il 
bilanciere e inconsciamente era obbligata a farlo anche a carichi più alti. 

 

 

15	80% 2x4s	15	70% 2x2s poi entrata sali fino a 1@9, -10% 2x2s
16	85% 8 singole	16	85% di 1@9 1x6s
17	83% 2x5s	17	70kg x3, 100kgx2, 120kg x1, 140kg x1, 160kgx1, 1@entrata
18	78% 3x5s	18	75% di 1@9 2x6s
19	75% 2x6s	19	TEST

Settimana 15-19

In queste ultime settimane nel giorno 1 il carico è stato progressivamente aumentato, con 
percentuali attorno all’80%. La priorità era che Elisa continuasse ad affrontare carichi 
tecnicamente impegnativi, ma senza generare troppo stress fisico o mentale, poiché nel 
secondo giorno, settimana 15, una volta trovata l’entrata e averci fatto un 2x2 con qualche 
kg in meno, iniziamo a dissipare un po' di volume. 
In settimana 17 (-2 alla gara) facciamo un ramping esattamente uguale al riscaldamento che 
poi faremo in gara, fino a fare una singola con quella che era l’entrata prestabilita. 
Alla settimana 19, Europeo Sub-j in Lituania,  Elisa ha chiuso in seconda un 181,5 kg a soli 
56kg tondi tondi di bodyweight, stabilendo un nuovo record mondiale. Un risultato che ha 
confermato la solidità di tutta la programmazione. 
Conclusioni 
In questo percorso, non si è trattato solo di aumentare ‘’banalmente’  i carichi, ma di un vero 
e proprio lavoro di affinamento tecnico, gestione della fatica e consapevolezza del 
movimento 
Ogni fase ha avuto un obiettivo preciso, e il lavoro sullo stacco di Elisa ha visto un 
progressivo miglioramento grazie a varianti specifiche e idee pensate  per riuscire a 
spingere da un punto stabile. La combinazione di autoregolazione e %, varianti, controllo del 
volume e intensità, oltre ovviamente al Mindset, ha portato a questo record mondiale, un 
risultato che è frutto di un lavoro costante e strategico.